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Grundlagen - Masseaufbau
Besonders zu Trainingsbeginn sind freie Gewichte besser für den Masseaufbau als Maschinen. Freie Gewichte folgen der natürlichen Bewegung des Körpers, so das zahlreiche Muskelgruppen zusammen arbeiten, dass ist für den anfänglichen Masseaufbau besser. Wenn man eine Maschine verwendet, muss man deren muskelisolierenden Bewegung folgen, welches am Anfang nicht sinnvoll wäre.
Um einem Muskel Masse zu verleihen, darf man ihn nicht häufiger als alle 4-5 Tage trainieren. Man braucht eigentlich nicht mehr als zwei Übungen pro Muskel, wenn man sie korrekt ausführt.
Zwei Aufwärmsätze, gefolgt von 1-2 Trainingssätz mit maximalem Gewicht. Anfänger sollten sich an 2-3 Sätze pro Übung halten.
Es ist nicht die Satzzahl die wichtig ist, sondern die Intensität der Bewegung.
Für den Masseaufbau beträgt die Wiederholungszahl für den Oberkörper ca. 6-8 und für die Beine ca. 8-12. Während der Erholungsphase, baust Du Muskeln auf. Mit dem Training "beschädigst" du deine Muskelfasern und setzt somit den Wachstumsreiz.
Also ist Erholung sowie die korrekte Ernährung das A und O. |
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