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Übungen der ersten zwei Wochen
| Übung (Woche 1-2) | Wiederholungen | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 10 | 10 |
| Bankdrücken | 10 | 10 |
| vorgebeugtes Rudern | 10 | 10 |
| Militarypress | 10 | 10 |
| Kreuzheben | 10 | 10 |
| Langhantelcurls | 10 | 10 |
| Wadenheben | 10 | 10 |
| Crunches | 10 | 10 |
Nun gewöhnen sich deine Muskeln langsam an die Bewegung und die intramuskuläre Koordination wird besser, so das wir jetzt das Training
ein wenig verändern damit der positive Lerneffekt anhält.
So nun zu den Übungen der 3 bis 4 Woche. Wir verändern so gut wie garnichts, nur
fügen wir ein wenig Gewicht im zweiten Satz jeder Übung hinzu, aber nur soviel das es ein wenig schwieriger wird aber nicht zu schwer.
| Übung (Woche 3-4) | Wiederholungen | Wiederholungen (Gewicht erhöhen) |
| Kniebeugen | 10 | 10 |
| Bankdrücken | 10 | 10 |
| vorgebeugtes Rudern | 10 | 10 |
| Militarypress | 10 | 10 |
| Kreuzheben | 10 | 10 |
| Langhantelcurls | 10 | 10 |
| Wadenheben | 10 | 10 |
| Crunches | 10 | 10 |
Nun ist die erste Lernphase um und wir wollen den Muskel nun langsam dazu verleiten wirklich zu wachsen.
| Übung (Woche 5-6) | Wiederholungen | Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) | Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) |
| Kniebeugen | 10 | 10 | 10 |
| Bankdrücken | 10 | 10 | 10 |
| vorgebeugtes Rudern | 10 | 10 | 10 |
| Militarypress | 10 | 10 | 10 |
| Kreuzheben | 10 | 10 | 10 |
| Langhantelcurls | 10 | 10 | 10 |
| Wadenheben | 10 | 10 | 10 |
| Crunches | 10 | 10 | 10 |
Bisher war die Kraftzunahme eher auf eine bessere Koordination der Muskeln zurück zuführen, als auf
Muskelwachstum. Ab jetzt werden die Übungen für die obere Körperhälfte auf 8 Wiederholungen reduziert
und das Gewicht entsprechend angepasst, das die 8 Wiederholungen nicht zu einfach sind. Die unter Hälfte
bleibt unverändert. Es wird jetzt 1 "schwerer Tag" in das Programm aufgenommen d.h. z.B. der zweite Trainingstag
ist für diese 2 Wochen der "schwere Tag" an dem du mehr Gewicht auflegst.
| Übung (Woche 7-8) | Wiederholungen | Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) | Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) |
| Kniebeugen | 10 | 10 | 10 |
| Bankdrücken | 8 | 8 | 8 |
| vorgebeugtes Rudern | 8 | 8 | 8 |
| Militarypress | 8 | 8 | 8 |
| Kreuzheben | 10 | 10 | 10 |
| Langhantelcurls | 8 | 8 | 8 |
| Wadenheben | 10 | 10 | 10 |
| Crunches | 10 | 10 | 10 |
Langsam aber sicher spielt die Intramuskuläre Koordination in deiner Kraftzunahme eine untergeordnete Rolle, so das du nun stärker
deine Muskel vordern musst um einen Wachstumsreiz zu setzen. Die Übungsausführung bleibt gleich, nur das jetzt zwei "schwere Tage"
eingeführt werden.
| Übung (Woche 9-10) | Wiederholungen | Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) | Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) |
| Kniebeugen | 10 | 10 | 10 |
| Bankdrücken | 8 | 8 | 8 |
| vorgebeugtes Rudern | 8 | 8 | 8 |
| Militarypress | 8 | 8 | 8 |
| Kreuzheben | 10 | 10 | 10 |
| Langhantelcurls | 8 | 8 | 8 |
| Wadenheben | 10 | 10 | 10 |
| Crunches | 10 | 10 | 10 |
Nun änderen wir unser Trainingsprogramm etwas stärker, aus drei Trainingstagen werden nun zwei aber es
wird jeweils ein Satz an jeder Übung angefügt. Es gibt nun mehr auch keine "leichten" Sätze mehr sondern nur
noch schwere. Dieses war die letzte Stuffe die Du solange Ausführen kannst wie Du damit Erfolgreich bist.
Danach kannst Du es z.B. mit Splitprogrammen oder HIT-Arten versuchen.
| Übung (Woche 11- x) | Wiederholungen | Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) | Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Bankdrücken | 8 | 8 | 8 | 8 |
| vorgebeugtes Rudern | 8 | 8 | 8 | 8 |
| Militarypress | 8 | 8 | 8 | 8 |
| Kreuzheben | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Langhantelcurls | 8 | 8 | 8 | 8 |
| Wadenheben | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Crunches | 10 | 10 | 10 | 10 |
Natürlich stehen wir Dir für Fragen jederzeit zur Verfügung. |
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